我們的朋友在上 NoFap 有一些很棒、簡單的想法來幫助戒掉色情內容。 NoFap 的團隊將這些稱為 基礎五項。 我們喜歡它並想與您分享......
如果您投入時間和精力來正確解決 就這五件事，您將順利康復（通常稱為“重啟”）來自色情成癮。
第一：充足的睡眠
開始優先考慮你的睡眠。 睡眠不足可能會對您的一整天造成負面後果的連鎖反應。
- 你通常感覺“糟糕”和“不舒服”。
- 您也無法集中註意力，這可能會導致無意中使用色情內容，並導致您無法實現其他可以幫助您遠離色情內容的目標。
- 當你迫切想回到舊習慣時，你就無法做出最好的決定——你更容易陷入自動駕駛的生活方式，而不是做出讓自己變得更好的選擇。
- 入睡困難是人們重新使用色情內容最流行的理由之一。
研究也支持這一點。 根據哈佛醫學院睡眠醫學部的說法，睡眠不足會增加一系列身體和心理問題的風險。 這些包括心髒病和高血壓、二型糖尿病、肥胖、情緒變化和焦慮的風險增加。
睡眠是我們身體恢復身體和精神的自然方式。 開始認真對待它——嚴格的就寢時間不僅僅適用於孩子。 解決睡眠問題將為幫助您解決睡眠問題的其他 4 個部分奠定基礎 基礎五，以及您生活中的每個其他領域。
以下是一些開始改善睡眠的提示：
- 開始把睡眠作為首要任務。 嘗試簡單地“意識到”您的睡眠習慣如何影響您生活的各個方面。 問問自己，“我的睡眠習慣如何影響我的生活？” 思考這個問題可以促使您在生活的這一領域變得更加謹慎。 閱讀有關睡眠的文章或書籍。 你對它了解得越多，你就會越認真地對待它。
- 將“睡眠”添加到您的日常生活中。 在日曆上劃出時間。 盡量每晚在同一時間上床睡覺，給自己足夠的睡眠時間。
- 停止將電子設備帶入床上。 這不僅可以幫助您避免在床上看色情內容，還可以幫助您睡得更好。 有些人甚至建議將電子設備完全留在另一個房間。
- 睡前留出足夠的時間放鬆。 睡前一小時內停止使用電子媒體。 或者，嘗試閱讀一本書或在睡覺前享受一些安靜的時間。 說起來容易做起來難，但如果您不習慣，請嘗試在睡前閱讀 10 分鐘，看看您的感受如何。
起床後立即停止使用電子媒體。 花一些時間完成早上的例行公事，其中不包括查看新聞和社交媒體應用程序。
第二：吃得好
用“正確的東西”為你的身體和思想加油。 如果您開始注意飲食，可能會發生以下情況：
- 學習準備營養膳食是一項積極健康的活動，可以打發你的時間，它可以取代盲目沉迷於色情和逃避行為的時間。
- 從不健康、含糖、脂肪、高熱量飲食轉向整體飲食將有助於提高您的自尊，因為正確的飲食是一種自我保健行為，可以幫助您感覺和看起來更健康、更好。
- 您可能會更好地將自己與人類的基本需求聯繫起來，從而促使您更加認識到您的日常行為如何影響您的長期生活以及短期的幸福和精力水平。
- 你會提高你的身體意識，這對於色情成癮的恢復也很重要。 當你的身體告訴你它餓了、渴了，甚至它需要什麼營養時，你將學會傾聽它。
- 您將更加專注、更有活力、更有能力實現您的性健康目標 - 或您擁有的任何其他目標。
- 您可能會獲得自律和責任感，這將使您為生活、職業和為人父母做好更好的準備。
開始：
- 有些人，尤其是以前從未嘗試過健康飲食的人，可能會從每天添加健康食品中受益。 簡單地說“我要吃蔬菜”可能是您改變整個飲食習慣所需的一小步。
- 參加當地活動或在線小組，以幫助激勵您實現飲食目標。 即使 NoFap 也有大量有興趣改變飲食習慣的用戶。
- 您可以從簡單的膳食準備開始。 雖然一開始您的食物選擇種類可能會減少，但請嘗試學習準備一些快速且易於烹飪的“默認健康膳食”。
- 查看在線菜單網站和工具以獲取創意。
- 如果可以的話，批量購買並保持簡單。 吃得好並不需要很貴。 看看當地的農貿市場，尋找價格合理的水果和蔬菜。
- 如果您與其他人（例如您的家人、伴侶或室友）住在一個家庭中，請鼓勵他們也參與其中。 協作不僅可以減少您獨處的時間，還可以通過互相激勵並為共同目標而共同努力，幫助您與家人建立聯繫。
在 NoFap 的重啟/保留日誌中記錄您的飲食進展。 這不僅是為了您的性健康目標，也為了您追求的任何其他目標。
第三：搬家
有些人的職業中身體運動是工作的一部分——這很好。 您可能不需要解決這個問題。 但對於我們其他人來說，我們有久坐或近乎久坐的生活方式，包括在辦公桌前工作（或坐在學校，對於年輕的重啟者），一動不動，然後回家通過狂看媒體、玩電子遊戲、看電視來放鬆。色情，否則不動。 我們因為整天坐著而感到筋疲力盡，以至於回到家後我們覺得自己還有精力再多坐一會兒。
隨著越來越多的久坐娛樂選擇的出現，這種情況變得越來越普遍。
為自己和你的健康表明立場。
不是每個人都喜歡去健身房。 但我們都是人類，人類生來就是要移動的，而不是整天坐著，過著完全久坐的生活方式，沒有體驗過我們義務之外的世界，然後是我們的電腦室/沙發。
你的藉口可能就是這些藉口。 即使是我們中體力最差的人也常常可以在日常生活中加入一些運動。 即使是完全癱瘓的人也可以從呼吸新鮮空氣和換換環境的幫助中受益。
- 你應該從小事做起。 不要一開始就跑 10 英里，而是嘗試短距離步行。 步行 10 分鐘後，您可能會感覺更好，感覺越好，您就會獲得更多的能量和動力去追求更多的健身目標。 免費 沙發到 5k 如果您的目標是跑更遠的距離，計劃是一個不錯的選擇。
- 您不需要去健身房進行“舉重”鍛煉。有一個熱衷的在線自重鍛煉，通常需要零設備，只需要您的時間和精力。 如果您覺得這對您來說是最好的進步，您可以稍後增加重量。
- 在日記中記錄您的健身/運動進度，或使用跟踪應用程序，例如 我的健身夥伴™.
- 如果您有多餘的現金，請在使用電腦時考慮使用橢圓形辦公桌或跑步機辦公桌。 您可以在執行基於網絡的任務時進行一些鍛煉 - 這也使得您不太可能想要進行 PMO。 如果這些都不是一個選擇，可以嘗試一些椅子練習。 或者只是站起來使用手機。
在工作或遊戲或其他任何事情時，每小時休息一下，走動一下，散步，做一些自重練習等。
第四：媒體意識
請注意您正在使用的媒體類型。 當然，這包括色情內容，但也包括過去可能讓您回到色情內容的其他內容。
- 想想是什麼導致你的色情內容復發（或重置）。 您瀏覽了哪些網站？ 你是怎麼到達那裡的？ 以後儘量避免出現同樣的模式。
- 安裝攔截器以防止自動駕駛。 攔截器並不是戒除色情內容的唯一解決方案 – 您 必須是主要的色情攔截器。 這些目的是為了讓您不會意外或無意地訪問某個網站，但總有解決方法。
- 考慮安裝廣告攔截器並將令人興奮的廣告網絡添加到黑名單中。 一些廣告網絡，例如 Revcontent，正在刪除色情內容 - 通過將您經常訪問的網站列入白名單來支持它們是件好事。
- 考慮在戒毒/戒毒期間暫時離開 Instagram 或其他社交媒體網站。
- 清理您的關注列表。 將您的 Facebook 好友列表保留給朋友和家人，並取消關注行業表演者或發布性喚起內容的人。
- 考慮從你的關注列表中挑選出那些真正能讓你從中獲得價值的內容，而不是無意識的模因和充滿時間的廢話，而是發人深省的內容、幽默的內容以及真正讓你感覺更好觀看/閱讀的內容
- 考慮暫時離開社交媒體並停用您的個人資料，而是將時間花在打電話以及與朋友和家人面對面交流上。 它更加個性化和充實。
- NoFap 團隊的一名成員在瀏覽互聯網時完全禁用圖像和視頻。 您的網絡瀏覽器設置中通常有一個選項。
- 在使用計算機之前寫下待辦事項清單並堅持執行。
- 暫時停止觀看含有色情內容的電視節目和電影，以便重新啟動。 也許之後你會回到他們身邊，也許不會，這取決於你。 但在“重新連接”大腦時避免它們是個好主意。
- 考慮總體上減少看屏幕的時間，並將這些時間和精力投入到線下活動中。
考慮進行一天的“媒體禁食”，將手機和電腦放在其他地方一整天而不檢查任何東西，看看它如何影響你的生活。 有些人會定期遠離媒體，比如每周有一天不接觸媒體。
第五：行動
如果您總是考慮使用色情內容，則很難戒掉使用色情內容。 雖然我們很高興許多人經常使用我們的網站，但在某種程度上，這實際上可能會適得其反。 （特別是如果你整天都在這樣做的話）
如果你的生活圍繞著戒菸，那麼戒菸就具有挑戰性。 您 有 也去追求其他的事情。
不要沉迷於不做某事（你的消極傾向），打開你的眼睛，擁抱一種新的生活方式，真正看到並參與那些可供你享受的人和經歷。
這裡有一些想法。 帶走或留下它們：
- 藉此機會進一步採取行動 基礎五。 嘗試新的膳食、新的鍛煉習慣等。
- 培養一項新愛好，或培養一項舊愛好。
- 對新體驗持開放態度，並考慮更頻繁地對邀請說“是”。
- 如果你不知道如何利用新獲得的空閒時間，試著問自己“如果我可以在沒有經濟、時間或任何其他限制的情況下做任何我想做的事情，那會是什麼？” 這可能會讓您了解要努力的事情。
- 在一張紙上寫下您一直在考慮做或嘗試的事情清單（無論是與您想在工作或學校更好地了解的人聊天，報名參加當晚的創意寫作課程）當地大學，甚至旅行）並隨身攜帶以獲取靈感。
現在是投入更多精力與朋友和家人共度時光的最佳時機。 社交關係將幫助您在旅程中保持腳踏實地。
請注意所有這些是如何相輔相成的。 解決其中之一 基礎五 幫助您解決其他四個問題。 解決所有這些問題或其中任何一個問題，可以幫助您可持續地解決生活中的色情消費問題。 如果你能擊中所有這些，你應該就能過上沒有色情的生活了。
精選用戶故事
“隨著日子一天天過去，我感覺與周圍的每個人的聯繫更加緊密。 總的來說，我感覺更符合社會。 我更加意識到自己的缺陷，但對提高自己感到興奮。 我不再給自己貼上“色情成癮者”的秘密標籤，這對我來說是一種解放。 我和其他人一樣，有同樣的機會去進步，過上美好、有價值的生活。 色情問題已經得到解決，現在是時候改進其他一切了。
我真的覺得我的頭腦很清醒，沒有成見，沒有極端的目標，我來這裡是為了享受生活並充滿激情地生活。 我以盡我所能的熱情和努力做每件事。 學習、工作、朋友、身體。 沒有實現目標的壓力，只是享受每件事並充分利用它的想法。”
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